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6 Yoga-Posen für Radfahrer

6 Yoga-Posen für Radfahrer


Bekämpfen Sie die straffen Rückenmuskeln und gestressten Knie und Hüften, die bei Radfahrern häufig vorkommen, mit diesen restaurativen Yoga-Posen.

Im Gegensatz zu den Erfahrungen des Kletterns oder Surfens mit dem ganzen Körper betont das Radfahren isolierte Muskelgruppen. Aus diesem Grund und aufgrund des Schwerpunkts des Sports auf Vorwärtsbewegung haben Radfahrer tendenziell mehr Probleme mit Verspannungen der Oberschenkel, des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur sowie möglichen Knie-, Rücken- und Hüftproblemen aufgrund dieses Ungleichgewichts.

Im Folgenden finden Sie einige Yoga-Posen, die dazu beitragen können, die Überentwicklung bestimmter Körperteile, die mit dem Radfahren verbunden sind, auszugleichen, indem sie knarren und andere weniger genutzte Teile stärken. Für einige dieser Posen ist es gut, eine Decke oder ein gepolstertes Polster zu haben.

(Hinweis: Die Bilder korrelieren nicht unbedingt mit den aufgeführten Yoga-Posen. Klicken Sie auf die Hyperlinks, um die Expertenfotos des Yoga Journal anzuzeigen.)

1. Pascimottanasana / Sitzende Vorwärtsbeugung

Leistungen: Löst den unteren Rücken durch Dehnen der Kniesehnen; Dies ist die grundlegendste und eine der intensiveren Vorwärtsbeugungen im Yoga.

Wie: Berühren Sie Ihre Zehen mit geraden Beinen ist nicht das Ziel. Setzen Sie sich zuerst auf den Boden und stützen Sie den unteren Rücken mit einer Decke unter den Sitzknochen. Beugen Sie die Knie so weit, wie Sie möchten, damit Ihre Brust flach auf Ihren Oberschenkeln liegt, und lassen Sie auch Ihr Gesicht nach unten los.

Legen Sie Ihre Hände bequem auf die Außenseiten Ihrer Füße und strecken Sie die Beine, indem Sie Ihre Füße Zoll für Zoll herausgehen. Wenn Sie anfangen zu spüren, wie Ihre Brust Ihre Oberschenkel verlässt (oder kurz bevor Sie spüren, wie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren knirschen), atmen Sie in die Pose ein. Auf diese Weise verlängern Sie die Pose und ziehen nicht an den Kniesehnen. 30 Sekunden lang gedrückt halten; Falls gewünscht, noch 1-2 Mal wiederholen.

2. Virasana / Heldenpose

Leistungen: Streckt den Quadrizeps und die Knöchel und richtet die Knie neu aus; Wenn die Knie in dieser Haltung weh tun, setzen Sie sich auf so viele Decken oder Bücher wie nötig, um die Schmerzen loszuwerden.

Wie: Knien Sie auf dem Boden und legen Sie ein Polster oder eine Decke unter die Hüften (zwischen die Knöchel). Setzen Sie sich auf die Decke oder das Kissen, das Sie jetzt zwischen Ihren inneren Schenkeln umarmen sollten, und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden. Ziehen Sie Ihre Brust hoch und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie enger zusammenrücken.

Beginnen Sie für eine intensivere Quad-Dehnung, Ihre Hände hinter sich zu führen und sich vielleicht in Ihre Unterarme zu lehnen, während Sie Ihre Knie zusammen und auf den Boden arbeiten. 30-60 Sekunden lang gedrückt halten.

3. Ustrasana / Kamel-Pose

Leistungen: Streckt den Quadrizeps und die engen Knöchel und stärkt die Rückenmuskulatur. Dies wirkt auch der geduckten Aktion entgegen, die während des Trainings und des Rennens auftritt.

Wie: Gehen Sie von Virasana in eine kniende Position und stecken Sie Ihre Zehen ein, damit Ihre Füße gebeugt sind und Ihre Knöchel vom Boden abheben. Entfernen Sie die Decken und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. Verwenden Sie Ihre Daumen, um Ihren unteren Rücken zu stützen, während Sie Ihre Brust anheben und nach vorne bewegen, sodass sich Ihr Rücken von der oberen Wirbelsäule aus beugen kann. Lassen Sie Ihren Nacken nach hinten los und behalten Sie diese unterstützte Rückenbeugung bei.

Wenn Sie eine intensivere Dehnung benötigen, greifen Sie zu Ihren Knöcheln, halten Sie die Brust offen und die Schulterblätter zurück. Beugen Sie sich tiefer in die obere Wirbelsäule zurück und halten Sie diese 30-60 Sekunden lang gedrückt.

4. Ardha Matsyendrasana / Halber Herr der Fische Pose

Leistungen: Löst den gesamten Rücken und richtet die Wirbelsäule neu aus. Dies ist eine großartige Pose nach Ustrasana, aber dies hilft auch, dem Hocken entgegenzuwirken, das dem Radrennen innewohnt.

Wie: Setzen Sie sich wieder auf den Boden, verwenden Sie eine Decke, die Sie benötigen, beugen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust, beugen Sie Ihr linkes Knie und schieben Sie den Fuß unter Ihr rechtes Knie, sodass er neben der rechten Hüfte sitzt. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, öffnen Sie Ihre Brust und drehen Sie Ihren Körper nach rechts.

Sie können Ihre Wirbelsäule unterstützen, indem Sie Ihre rechte Hand neben Ihre rechte Hüfte legen und Ihr rechtes Knie mit Ihrer linken Hand in Ihre Brust drücken. Mit jedem Einatmen verlängern und mit jedem Ausatmen weiter nach rechts drehen. Drehen Sie die Seite auf und wechseln Sie sie, nachdem Sie sie 60-80 Sekunden lang auf der rechten Seite gehalten haben.

5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose

Leistungen: Dies ist eine restaurative Pose, die hilft, die Kniesehnen zu dehnen und die Hüftbeuger ohne zu viel Stress zu lösen. Es hilft auch dabei, den unteren Rücken weniger intensiv zu lösen als eine sitzende Vorwärtsbeugung. Diese Art der Arbeit wirkt der Vorwärtsbewegung des Radfahrens entgegen, die zu Kniedichtheit und Belastung führen kann, indem den Hüften ein größerer Bewegungsbereich eingeräumt wird.

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie in Ihre Brust. Halten Sie die Außenseite jedes Fußes mit der entsprechenden Hand fest und spreizen Sie die Knie weiter auseinander. Richten Sie Ihre Knöchel mit den Knien in der Luft aus und lassen Sie bei jedem Ausatmen jedes Knie etwas weiter in jede Achselhöhle fallen, während Sie gleichzeitig versuchen, Ihr Steißbein zu erden und den Hinterkopf auf dem Boden zu halten.

Sie können auch ein wenig hin und her schaukeln, wie ein glückliches Baby. 60-90 Sekunden lang gedrückt halten und bei Bedarf wiederholen.

6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose

Leistungen: Dies ist auch eine restaurative Pose, die Schwellungen oder Verspannungen von den Füßen und Knöcheln wegzieht, ohne den Stress einer vollständigen Inversion.

Wie: Legen Sie eine aufgerollte Decke oder ein Kissen etwa 6 Zoll von einer Wand entfernt und parallel dazu. Setzen Sie sich so auf, dass Ihre rechte Hüfte an der Wand anliegt, und schwingen Sie in einer Bewegung beide Beine an der Wand hoch, sodass Ihre Hüften so nah an der Wand sitzen, wie es mit dem Polster, das den unteren mittleren Rücken stützt, bequem ist.

Lassen Sie Ihre Arme zur Seite fallen und drücken Sie Ihre Schulterblätter und die Rückseite Ihres Schädels in den Boden, um Ihrer Wirbelsäule etwas Länge zu verleihen. Dies sollte sich großartig und stressfrei anfühlen. Atme und bleibe 5-15 Minuten in der Pose.

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Feature Image von jtlondon


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